- تشير التقديرات إلى أن حوالي نصف البالغين يحاولون إنقاص الوزن كل عام. يعد إتباع نظام غذائي متوازن من أفضل الطرق لفقدان الوزن، ولكن العدد الهائل من الحميات الغذائية المتاحة قد يصعب عليك البدء، لأنك لن تكون متأكدًا من أن الحمية الغذائية التي ستختارها ستكون الأكثر ملاءمة لك وإذا ما كانت ستحقق لك الفعالية والاستدامة التي ترجوهما
تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى كبح الشهية لتقليل تناول الطعام، بينما تهدف أخرى إلى تقييد ما تتناوله من سعرات حرارية بتقليل استهلاك الكربوهيدرات والدهون، والأكثر من ذلك أن الكثير من هذه الأنظمة الغذائية يقدم فوائد صحية عديدة تتجاوز فقدان الوزن.
إن تناول نظام غذائي صحي يعزز شعورك بالرضا عن نفسك، ويحسن مستويات الطاقة في جسمك، ويساهم بشكل كبير في تحسين صحتك، وتعزيز مزاجك، وتعتبر التغذية الجيدة ووزن الجسم الصحي عوامل أساسية للمحافظة على الصحة العامة للفرد ورفاهيته حيث يعيش الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية صحية لفترة أطول، ويكونون أقل عرضة للإصابة بمشكلات صحية خطيرة مثل أمراض القلب، السكري، والسمنة.
أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، فيمكن أن يساعد إتباع نظام غذائي مناسب لحالتهم الصحية في تقليل مخاطر هذه الأمراض ومنع المضاعفات.
جمعنا لكم في هذا المقال أفضل 8 حميات غذائية لمساعدتك على إنقاص وزنك وتحسين صحتك العامة.
أولًا: الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو استراتيجية غذائية تتمحور حول فترات الصيام والأكل.
توجد أشكال مختلفة من استراتيجيات الصيام المتقطع، بما فيها طريقة 16/8، والتي تتضمن الامتناع عن تناول السعرات الحرارية مدة 8 ساعات في اليوم، وطريقة 500:2 التي تحدد استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ب 500-600 سعر حراري مرتين في الأسبوع فقط.
كيف تعمل حمية الصيام المتقطع:
حمية الصيام المتقطع تقيد الوقت المسموح لك بتناول الطعام فيه، وتعتبر طريقة بسيطة تساعدك على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم مما سيؤدي إلى فقدان الوزن; إلا في حال قمت بتناول كميات كبيرة من الطعام خلال الفترات المسموح لك خلالها بالأكل.
فقدان الوزن:
في مراجعة للدراسات، تبين أن الصيام المتقطع يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8% من وزن الجسم خلال 3-24 أسبوعًا، وهي نسبة مئوية أكبر بكثير من الطرق الأخرى، وأظهرت نفس المراجعة أن هذه الحمية الغذائية يمكنها أن تقلل من محيط الخصر بنسبة 4-7% وهذا دليل واضح على فاعلية الصيام المتقطع في التخلص من دهون البطن الضارة.
أثبتت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يمكن أن يعزز حرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، مما يساهم بقوة في تحسين عملية التمثيل الغذائي
فوائد أخرى:
تم ربط الصيام المتقطع بمكافحة الشيخوخة بفاعلية، وزيادة حساسية الأنسجة للأنسولين، وتحسين صحة الدماغ، وتقليل الالتهاب، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى
الجوانب السلبية:
بشكل عام، يعد الصيام المتقطع آمنًا لمعظم البالغين الأصحاء، مع ذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون آثار جانبية قوية لانخفاض مستويات السكر في الدم، مثل بعض الأشخاص المصابين بمرض السكري أو انخفاض الوزن أو اضطرابات الأكل، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات، التحدث إلى أخصائي صحي قبل اختيار حمية الصيام المتقطع كنظام غذائي.
ثانيًا: الحمية النباتية
قد يساعدك النظام الغذائي النباتية على إنقاص الوزن. ويعتبر النباتيون الذين يتناولون المنتجات الحيوانية وليس لحومها (Vegetarians)، والنباتيون الذين لا يتناولون اللحوم أو المنتجات الحيوانية (Vegans) الأكثر شيوعًا بين متبعي النظام الغذائي النباتي، حيث تقوم هذه الفئات بتقيد استهلاك المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية.
كيف تعمل الحمية النباتية:
هناك أنواع عديدة من الحميات النباتية، وكما ذكرنا، فإن معظمها ينطوي على التخلص من جميع اللحوم والدواجن والأسماك، ويميل بعضها إلى تجنب استهلاك منتجات الحيوانات مثل البيض ومنتجات الألبان والجيلاتين والعسل ومصل اللبن غيرها.
لا توجد قواعد لهذا النظام الغذائي، لأنه يعتبر تغييرًا في نمط الحياة وليس نظامًا غذائيًا متكاملًا. السبب الرئيسي في نقصان وزن من يتبع هذا النوع من الأنظمة الغذائية هو أن العديد من المنتجات الحيوانية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا فإن الحد من استهلاك هذه المنتجات قد يساعد في إنقاص الوزن.
فقدان الوزن:
أظهرت الأبحاث فاعلية الأنظمة الغذائية النباتية حيث أنه من المرجح أن تساعد هذه الحميات على إنقاص الوزن لأنها تميل إلى أن تكون غنية بالألياف، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، بالإضافة إلى كونها منخفضة الدهون الغنية بالسعرات الحرارية.
فوائد أخرى:
تم ربط النظم الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الأخرى، منها تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة خطيرة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. يمكن لهذه الأنظمة الغذائية أن تكون أكثر استدامة من الناحية البيئية من الأنظمة الغذائية القائمة على اللحوم.
الجوانب السلبية:
تعتبر الأنظمة الغذائية النباتية صحية بشكل عام، إلا أنها يمكن أن تحد من العناصر الغذائية المهمة التي توجد عادة في المنتجات الحيوانية، مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د والحديد والزنك والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يمكن أن يساعد تناول المكملات الغذائية المناسبة في تعويض النقص من هذه العناصر الغذائية.
ثالثًا: الحميات منخفضة الكربوهيدرات
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من بين أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا لفقدان الوزن. من أشهر الأمثلة عليها نظام أتكينز الغذائي ونظام الكيتو الغذائي والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. (LCHF)
بعض الأنواع تقلل الكربوهيدرات بشكل كبير أكثر من غيرها، فعلى سبيل المثال، الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو تحدد استهلاك الكربوهيدرات بنسبة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مقارنة بـ 30% أو أقل للأنواع الأخرى.
كيف تعمل الحمية منخفضة الكربوهيدرات:
تقيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تناول الكربوهيدرات لصالح البروتينات والدهون.
عادةً ما تحتوي على نسب عالية من البروتينات مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم، وهو أمر مفيد، حيث يمكن أن يساعد البروتين في كبح الشهية وزيادة عمليات التمثيل الغذائي لديك والحفاظ على الكتلة العضلية.
في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو، يبدأ جسمك باستخدام الأحماض الدهنية عوضًا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة وذلك بتحويلها إلى كيتونات. هذه العملية تسمى الكيتوسس (Ketosis).
فقدان الوزن:
أشارت العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد بفاعلية في عملية إنقاص الوزن وقد تكون أكثر فاعلية من اغلبية الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة الدهون. على سبيل المثال، خلال مراجعة لـ 53 دراسة شملت 68,128 مشاركًا، تبين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أدت إلى فقدان وزن أكبر بكثير من معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
علاوة على ذلك، اثبتت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فاعليتها في حرق الدهون الضارة في منطقة محيط الخصر.
فوائد أخرى:
تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل من العوامل الخطيرة التي تسبب أمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم، وتساعد هذه الحمية أيضًا في تحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
الجوانب السلبية:
في بعض الحالات، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى رفع مستويات الكوليسترول (الضار). قد يكون من الصعب أيضًا اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حيث يمكنها أن تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
في حالات نادرة جدًا، من الممكن أن يتسبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في حدوث حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني (Ketoacidosis)، وهي حالة استقلابية خطيرة يمكن أن تكون قاتلة إذا تُركت دون علاج.
رابعًا: حمية باليو
يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول نفس الأطعمة التي يُزعم أن أسلافنا من الصيادين والجامعين كانوا يأكلونها وذلك بالاعتماد على النظرية القائلة أن الأمراض الحديثة مرتبطة بالنظام الغذائي الحديث، حيث يعتقد المؤيدون لهذه النظرية أن جسم الإنسان لم يتطور بطريقة تسمح له بهضم البقوليات والحبوب ومنتجات الألبان بكفاءة.
كيف تعمل حمية باليو:
يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون بالإضافة إلى المكسرات والبذور، حيث أنه يقيد استهلاك الأطعمة المصنعة والحبوب والسكر ومنتجات الألبان، على الرغم من أن بعض الإصدارات الأقل تقييدًا تسمح باستهلاك بعض منتجات الألبان مثل الجبن.
فقدان الوزن:
أظهرت العديد من الدراسات أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن الضارة. على سبيل المثال، في دراسة واحدة مدتها 3 أسابيع، خسر 14 شخصًا من البالغين الأصحاء الذين اتبعوا حمية باليو في المتوسط 2.3 كيلو جرام وقللوا محيط الخصر بمعدل 1.5 سنتمتر. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن حمية باليو قد تكون أكثر إشباعًا مقارنةً بالكثير من الأنظمة الغذائية السائدة مثل الأنظمة الغذائية قليلة الدسم وحمية البحر الأبيض المتوسط وذلك بسبب محتواها على نسب عالية من البروتين.
فوائد أخرى:
قد يقلل اتباع حمية باليو من العديد من العوامل التي تسبب الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية.
الجوانب السلبية:
على الرغم من أن نظام باليو الغذائي صحي، إلا أنه يقيد استهلاك مجموعات كثيرة من الأطعمة المغذية، بما فيها الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان.
خامسًا: الحميات قليلة الدهون
على غرار الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، كانت الأنظمة الغذائية قليلة الدسم شائعة منذ عقود.
بشكل عام، يتضمن النظام الغذائي قليل الدسم تقليل تناول الدهون إلى نسبة 30% من السعرات الحرارية اليومية.
تهدف بعض الأنظمة الغذائية الشديدة من نوع منخفضة الدهون إلى تقليل تناول الدهون بنسب عالية تصل إلى 10% أو أقل من مجمل السعرات الحرارية اليومية.
كيف تعمل الحمية قليلة الدهون:
الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تحد من تناول الدهون لأن كل غرام واحد من الدهون يحتوي ما يقارب ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام مقارنة بالبروتين والكربوهيدرات.
تنص الأنظمة الغذائية الشديدة من نوع منخفضة الدهون على استهلاك أقل من 10% من مجمل السعرات الحرارية اليومية من الدهون، واستهلاك حوالي 80% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات و10% من البروتين.
تعتمد الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون على النباتات بشكل أساسي وتحد من استهلاك اللحوم والمنتجات الحيوانية.
فقدان الوزن:
نظرًا لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تنص على تقييد تناول الدهون التي تحتوي كميات كبيرة من السعرات الحرارية، فيمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
وجد تحليل 33 دراسة شملت أكثر من 73,500 مشاركًا أن اتباع نظام غذائي قليل الدسم أدى إلى تغييرات صغيرة ولكنها ذات صلة في كل من الوزن ومحيط الخصر.
في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون أثبتت فاعليتها في إنقاص الوزن مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، تستمر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في إثبات أنها الأكثر فعالية يومًا بعد يوم. ومع ذلك، أثبتت الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون نجاحها، خاصة بين الأشخاص المصابين بالسمنة، فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 56 مشاركًا أن تناول نظام غذائي يحتوي ما نسبته 7-14% فقط من الدهون أدى إلى فقدان وزن متوسطه 6.7 كيلو جرام خلال فترة الدراسة.
فوائد أخرى:
تم ربط الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وقد تقلل هذه الحمية أيضًا من الالتهابات وتؤدي إلى تحسن في حالة بعض مرض السكري.
الجوانب السلبية:
يمكن أن يؤدي تقييد استهلاك الدهون بكميات كبيرة إلى مشاكل صحية على المدى الطويل، حيث تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية وصحة الخلايا. علاوة على ذلك، تم ربط الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون بحدة بزيادة مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
سادسًا: حمية البحر الأبيض المتوسط
يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة التي اعتاد الناس في بلدان البحر الأبيض المتوسط مثل إيطاليا واليونان على تناولها.
على الرغم من هذه الحمية قد تم تصميمها لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن العديد من الدراسات تشير إمكانية مساهمتها أيضًا في إنقاص الوزن.
كيف تعمل حمية البحر الأبيض المتوسط:
يدعو نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إلى تناول الكثير من الخضروات والفواكه والبقوليات والبذور والمكسرات والدرنات والحبوب الكاملة والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز، وتوجب الاعتدال في يجب تناول أطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان بالإضافة إلى اللحوم الحمراء.
علاوة على ذلك، يقيد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط استهلاك الحبوب المكررة والدهون المتحولة واللحوم المصنعة والسكر المضاف والأطعمة المصنعة الأخرى.
فقدان الوزن:
على الرغم من أنه ليس نظامًا غذائيًا يستخدم لفقدان الوزن على وجه التحديد، إلا أن العديد من الدراسات تظهر أن اتباع نظام غذائي على طراز نظام البحر الأبيض المتوسط قد يساعد في إنقاص الوزن. على سبيل المثال، وجد تحليل لـ 19 دراسة أن الأشخاص الذين جمعوا بين حمية البحر الأبيض المتوسط وممارسة الرياضة أو تقييد استهلاك السعرات الحرارية فقدوا في المتوسط 4 كيلو جرام أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تحكميًا (يتحكم بكمية أو نوعية السعرات الحرارية اليومية).
فوائد أخرى:
يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تناول العديد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في مكافحة الالتهابات والإجهاد التأكسدي. بالإضافة إلى ذلك، تم إثبات العلاقة بين هذه الحمية الغذائية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة.
الجوانب السلبية:
نظرًا لأن حمية البحر الأبيض المتوسط ليست نظامًا غذائيًا صارمًا لفقدان الوزن، فقد لا ينجح بعض الأشخاص في فقدان الوزن باتباع هذا النظام ما لم يستهلكوا سعرات حرارية أقل.
سابعًا: مراقبة الوزن
برنامج مراقبة الوزن هو من أشهر برامج إنقاص الوزن في العالم. في حين أنه لا يقيد استهلاك أي مجموعات غذائية، يجب على الأشخاص الذين يتبعون خطة مراقبة الوزن أن يأكلوا في حدود سعراتهم الحرارية اليومية المحددة للوصول إلى وزنهم المثالي.
كيف يعمل نظام مراقبة الوزن:
مراقبة الوزن هو نظام قائم على كمية السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة والمشروبات المختلفة، اعتمادًا على محتوى هذه الأطعمة من البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات، والألياف بحيث يتم احتساب هذه السعرات وبالتالي تحديد كمية الطعام الذي ستستهلكه يوميًا لتصل إلى الوزن الذي تريده. وتختلف كمية السعرات الحرارية المسموح باستهلاكها يوميا حسب عدة عوامل مثل، كتلة الجسم، الجنس، والنشاط اليومي و غيرها.
فقدان الوزن:
أثبتت الكثير من الدراسات أن برنامج مراقبة الوزن يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن. على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ 45 دراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي قد فقدوا وزنًا بنسبة 2.6% أكثر من الأشخاص الذين اتبعوا حميات غذائية اعتيادية. علاوة على ذلك، فقد ثبت أن الأشخاص الذين يتابعون برامج مراقبة الوزن أكثر نجاحًا في الحفاظ على الوزن المثالي حتى بعد عدة سنوات، مقارنة بأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى.
فوائد أخرى:
يسمح نظام مراقبة الوزن بالمرونة، مما يسهل مهمة متابعتها، بالإضافة إلى أنه يسهل للأشخاص الذين يعانون من بعض القيود غذائية مثل الحساسية لبعض أنواع الطعام عملية الالتزام بالخطة.
الجوانب السلبية:
في حين أن هذا النظام يسمح بالمرونة، يمكن أن يكون نظام مراقبة الوزن مكلفًا، اعتمادًا على نوعية الأطعمة المختارة. بالإضافة إلى أن هذه المرونة يمكن أن تكون عيبًا، حيث أنها تسمح باستهلاك الأطعمة غير الصحية ما دامت سعراتها الحرارية ضمن المدى المطلوب.
ثامنًا: حمية داش
حمية داش هي أحد الأساليب الغذائية التي ابتكرت في الأساس لوقف ارتفاع ضغط الدم، حيث تشدد هذه الحمية على تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون وتحد بشكل كبير جدًا من استهلاك الملح واللحوم الحمراء والسكريات المضافة والدهون. في حين أن نظام داش الغذائي ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن، فقد نجح الكثير من الناس بفقدان الوزن عند اتباعه.
كيف تعمل حمية داش:
يوصي نظام داش الغذائي بحصص محددة من مجموعات غذائية مختلفة. يعتمد عدد الحصص المسموح لك بتناولها على كمية السعرات الحرارية اليومية اللازمة لك. على سبيل المثال، الشخص العادي الذي يتبع نظام داش الغذائي سوف يأكل حوالي 5 حصص من الخضار، و5 حصص من الفاكهة، و7 حصص من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة، ووجبتان من منتجات الألبان قليلة الدسم، ووجبتان أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون في كل يوم. بالإضافة إلى ذلك، يُسمح لك بتناول المكسرات والبذور من مرة إلى مرتين في الأسبوع
فقدان الوزن:
تشير الدراسات إلى أن نظام داش الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. على سبيل المثال، وجد تحليل لـ 13 دراسة أن الأشخاص الذين يتبعون نظام داش الغذائي فقدوا وزنًا أكبر بشكل ملحوظ خلال 8-24 أسبوعًا من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عاديًا.
فوائد أخرى:
ثبت أن نظام داش الغذائي يقلل مستويات ضغط الدم والعديد من العوامل التي تسبب الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى انه قد يساعد في مكافحة أعراض الاكتئاب المتكررة وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمستقيم.
الجوانب السلبية:
في حين أن نظام داش الغذائي قد يساعد في إنقاص الوزن، إلا أن هناك أدلة متضاربة حول تناول الملح وضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، تم ربط عدم تناول الملح بزيادة مقاومة الأنسولين وزيادة خطر الوفاة لدى الأشخاص المصابين بقصور القلب.
في الختام
تتضمن الأنظمة الغذائية التي ذكرناها العديد من الفوائد الصحية وبعض السلبيات أيضا، و الغاية الأساسية من اتباع أي نظام غذائي هي تعزيز الصحة الجسدية والنفسية وتحسين جودة الحياة بشكل عام.
و بالرغم من أن جميع الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه فعالة في إنقاص الوزن، يجب عليك أن تختار النظام الغذائي المناسب لك بعناية، و بالنظر إلى وضعك الصحي، نمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية مما سيعزز من فرصة التزامك به على المدى الطويل.
هل سبق لك تجربة أي من الحميات التي تحدثنا عنها؟ أخبرنا عن النتيجة التي حققتها في التعليقات أسفل هذا المقال.
ننصحك بتصفح المجموعة المميزة من مقالات الصحة والجمال موقع مستنير لقراءة المزيد من المقالات المنوعة الأخرى مثل أفضل 12 وصفة منزلية لإعداد ماسك البشرة المناسب لك. إذا اعجبك هذا المقال لا تنسى أن تشاركه مع اصدقائك على فيسبوك، انستجرام وتويتر.
