الرشاقة والتغذية

حمية الكيتو دايت بالتفصيل

اقرأ في هذا المقال
  • تعد حمية الكيتو من أشهر الأنظمة الغذائية وأكثرها رواجًا في الوقت الحالي، وازداد عدد متبعي هذا النظام الغذائي بشكل كبير بسبب فاعليته في تخفيض الوزن، بالإضافة الى مساعدته في علاج الكثير من الأمراض، وتحسين الصحة، ورفع مستويات الطاقة لدى متبعيه. لكن ما هو نظام الكيتو الغذائي بالضبط؟ وما هي الطريقة الصحيحة لاتباعه؟ أكمل قراءة هذا المقال المفصل لمعرفة الإجابة عن جميع أسئلتك حول هذه الحمية
المحتويات عرض

حمية الكيتو (Keto Diet) هي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، يهدف لمساعدة الجسم على حرق المزيد من الدهون وتقليل مستويات السكر في الدم وبالتالي تقليل الجوع. تعتمد حمية الكيتو الغذائية على تقليل كمية الكربوهيدرات التي يتناولها الفرد يوميًا واستبدالها بالدهون المفيدة.

في الوضع الطبيعي، يتخذ الجسم من الكربوهيدرات المصدر المفضل لإنتاج الطاقة التي يحتاجها لإتمام العمليات الحيوية، وذلك لسهولة هضم وتفكيك هذه الكربوهيدرات. لكن إذا لم يحصل الجسم على الكميات الكافية من الكربوهيدرات خلال اليوم – كما هو الحال في حمية الكيتو – فإنه سيدخل في حالة تسمى الحالة الكيتونية أو الكيتوزية. في هذه الحالة يتحول الجسم الى استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة عن طريق تحويل الدهون إلى كيتونات، حيث يتم استخدام هذه الكيتونات لإنتاج الطاقة.

يمكننا القول أن حمية الكيتو فعالة جدًا في انقاص الوزن و حرق الدهون الزائدة فيه لأنها تجبر الجسم على الدخول في الحالة الكيتونية أو الكيتوزية.

يخفض نظام الكيتو الغذائي معدل السكر في الدم ويزيد من حساسية الأنسجة والعضلات للانسولين مما يحد من قدرة الجسم على تخزين دهون إضافية.

سنقوم خلال مقالنا اليوم بالتعرف على حمية الكيتو بالتفصيل، وتوضيح حسناتها ومساوئها، بالإضافة الى إدراج بعض الأنظمة والجداول الأسبوعية والشهرية التي يمكنك اتباعها لتحقيق الفائدة المرجوة من هذه الحمية.

مقدمة عن حمية الكيتو

مقدمة عن حمية الكيتو
حمية الكيتو دايت بالتفصيل

لاقت حمية الكيتو الكثير من القبول والاستحسان في الآونة الأخيرة، وازداد عدد متبعي هذا النظام الغذائي بشكل كبير بسبب فاعليته في تخفيض الوزن ، بالإضافة الى التأثيرات الإيجابية الكثيرة التي يحققها نظام الكيتو للصحة بشكل عام، حيث اتجه العديد الاشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن لاتباع حمية الكيتو بهدف الحصول على فوائدها الصحية الكثيرة مثل علاج مقاومة الانسولين وعلاج تكيس المبايض.

يشتمل نظام الكيتو الغذائي على عدة أنظمة، حيث يتم استخدام كل منها لتحقيق أهداف مختلفة، فيوجد نظام كيتو خاص بنقصان الوزن وآخر يساعد على زيادة الوزن، بالإضافة الى عدة أنظمة أخرى يتم اتباعها بهدف الحماية من الأمراض المختلفة كأمراض القلب والسكري وغيرها. عند الحديث عن حمية الكيتو دايت بالتفصيل من الجدير ذكر أبرز أنواع أنظمة الكيتو، وهي:

  • النظام الغذائي الكيتوني المستهدف: وهو أحد الأنظمة الفرعية لحمية الكيتو، حيث يسمح هذا النظام بتناول كميات أكبر قليلًا من الكربوهيدرات مقارنة مع أنظمة الكيتو الأخرى، بشرط ممارسة الرياضة.
  • النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين: وهو نظام الكيتو الأكثر تركيزًا على البروتين ، حيث تصل نسبة البروتين فيه الى 35% من مجمل الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية
  • النظام الغذائي الكيتوني الدوري: أحد أنظمة الكيتو التي تتضمن حصول الشخص على فترات متقطعة من إعادة التغذية، حيث يحصل الشخص على يوم أو يومين كل أسبوع يقوم فيهما بتناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.

الحالة الكيتوزية وكيفية الوصول اليها

الحالة الكيتوزية وكيفية الوصول اليها
حمية الكيتو دايت بالتفصيل

الحالة الكيتونية أو الكيتوزية هي حالة استقلابية يقوم خلالها الجسم بتحويل الدهون الى وحدات تسمى بالكيتونات، بهدف استخدامها كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز أو السكر.

يعتبر دخول الجسم في الحالة الكيتوزية أساس حمية الكيتو، لذلك عليك معرفة كيفية الدخول في هذه الحالة والبقاء فيها لأطول فترة ممكنة لتحقيق أفضل النتائج. إليك أهم النصائح التي تساعدك على الوصول للحالة الكيتوزية والبقاء فيها لأطول وقت ممكن:

  1. تناول أقل من 20 جرام من الكربوهيدرات الصافية يوميًا: سيساعدك تقليل الكربوهيدرات الى هذا الحد في الدخول إلى الحالة الكيتونية بسرعة قياسية تقدر ببضعة أيام فقط.
  2. تجنب الأكل بكثرة ولا تأكل إذا لم تكن جائعًا: يمكن أن يساعدك التخلص من الوجبات الخفيفة في الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع. يمكنك أيضًا دمج حمية الصيام المتقطع و حمية الكيتو معًا اذا كنت ترغب في نتائج أسرع.
  3. قياس الكيتونات: يمكن أن يؤكد اختبار قياس الكيتونات في الدم أو التنفس أو البول دخولك في الحالة الكيتونية بالفعل. يمكنك إجراء هذا الاختبار عن طريق بعض أجهزة قياس الكيتونات في المنزل، أو يمكنك اللجوء الى المختبرات الطبية لفحص نسبة الكيتونات في الدم اذا كنت ترغب بذلك.

نسب العناصر الغذائية الأساسية في حمية الكيتو

نسب العناصر الغذائية الأساسية في حمية الكيتو
حمية الكيتو دايت بالتفصيل

عند اتباع نظام الكيتو الغذائي ، تكمن الفكرة في تناول عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات وكمية معتدلة من البروتين وكمية أعلى من الدهون. تختلف هذه النسب حسب نوع حمية الكيتو التي تريد اتباعها، لكن بشكل عام عليك الحصول على العناصر الغذائية الأساسية بالنسب التالية:

الكربوهيدرات

عليك التقليل من تناول الكربوهيدرات خلال اتباعك لنظام الكيتو بحيث لا يزيد استهلاكك اليومي منها عن 20 جرامًا، وعلى الرغم من أنك قد لا تحتاج إلى أن تكون بهذه الصرامة ، إلّا تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا يضمن دخولك في الحالة الكيتوزية وبقائك فيها لأطول وقت ممكن.

نسبة الكربوهيدرات الموصى بها في هذا النظام الغذائي تتراوح بين 5% و 10% من مجمل السعرات الحرارية اليومية.

البروتين

من المهم تناول ما يكفي من البروتين لتلبية الاحتياجات اليومية للجسم، حيث يحتاج معظم الناس إلى ما يقارب 70 جرامًا من البروتين يوميًا، لكن عليك الانتباه الى عدم المبالغة في تناول البروتين أثناء اتباع نظام الكيتو، لأن ذلك سيعود بنتائج عكسية تحد من فاعلية هذه الحمية. في حمية الكيتو تتراوح نسبة البروتين بين 20% و 35% من مجمل السعرات الحرارية اليومية.

الدهون

للدهون النصيب الأكبر من حصة المواد الغذائية الأساسية في نظام الكيتو، حيث تتراوح نسبة الدهون بين 60% و 75% من مجمل السعرات الحرارية اليومية، لكن تذكر أن عليك التركيز على استهلاك الدهون المفيدة كتلك الموجودة في البيض واللحوم وزيت الزيتون.

فوائد نظام الكيتو

فوائد نظام الكيتو
حمية الكيتو دايت بالتفصيل

لا تقتصر فوائد اتباع حمية الكيتو على انقاص الوزن فحسب؛ بل تتعدى ذلك الى اكساب الجسم عدة فوائد صحية بالإضافة الى الحماية من مخاطر كثيرة، ومنها:

  • تقليل معدل التعرض لنوبات الصرع وبالأخص عند صغار السن.
  • علاج مشاكل القولون والأمعاء.
  • تقليل احتمالية الإصابة بالزهايمر.
  • التخلص من مشكلة ارتجاع المعدة والحموضة.
  • المساهمة في علاج عدد من الأمراض العصبية، مثل: الشلل والرعاش ومشاكل التصلب اللويحي والصداع النصفي.
  • تحسين معدل النوم وزيادة مستويات النشاط والطاقة.
  • المساهمة في علاج مرض السكري وخاصة النوع الثاني، من خلال تقليل معدل مقاومة الأنسولين.
  • تحسين معدل الكوليسترول والدهون في الجسم، وبالتالي تقليل معدل الإصابة بأمراض القلب.

حمية الكيتو دايت لانقاص الوزن

حمية الكيتو دايت لانقاص الوزن
حمية الكيتو دايت بالتفصيل

هناك العديد من الحميات الغذائية التي يتبعها الأشخاص بهدف إنقاص وزنهم، وتجنب الإصابة بالأمراض الخطيرة، التي أصبحت محور الحديث في الآونة الأخيرة، كأمراض القلب التي تظهر نتيجة ارتفاع معدل الكوليسترول في الدم، والتي تؤثر على وظائف عدة اعضاء اخرى بما فيها الكلى والكبد، ومن هذه الطرق حمية الكيتو، وهي ذات فوائد عدة، حيث يمكن اتباعها كجزء من علاج تكيس المبايض ومرض السكري، بالإضافة الى فاعليتها في الحد من الصداع المزمن وتقليل نسبة الإصابة بمرض الزهايمر. تختلف طريقة اتباع هذه الحمية من شخص الى اخر تبعًا لعدة عوامل أبرزها الحالة الصحية للشخص، ومدى التزامه بالوجبات المسموح بها وامتناعه عن الممنوعة منها.

كيتو دايت للمبتدئين

كيتو دايت للمبتدئين
حمية الكيتو دايت بالتفصيل

يتساءل الراغبون في تجربة نظام الكيتو دايت عن بعض الأمور المتعلقة بكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يُسمح بتناولها في هذه الحمية. وتكمن الإجابة البسيطة عن هذا التساؤل في وجوب مقاطعة الكربوهيدرات خلال الأشهر الثلاث الاولى، بالمقابل يتم الإكثار من كمية الدهون؛ للوصول للحالة الكيتونية، ويجب الحذر من الإفراط في تناول البروتينات، إذ أن تناول كميات كبيرة من البروتين تزيد معدل الأنسولين في الدم ويترتب عليها خفض معدل الكيتونات، حيث أن نسبة البروتين المسموح بها لا تتجاوز 35% من مقدار السعرات الحرارية الكلية اليومية. فيما يلي برنامج خاص للمبتدئين في نظام حمية الكيتو:

اليومالإفطارالغذاءالعشاءالوجبات الخفيفة
السبتثلاث بيضات مقليات – سلطة خضار – شرائح جبن شيدر.فخدتيّ دجاج – سلطة خضار- شرائح كوسا وباذنجان.سلطة خضار مع قطع جبن – زعتر ولبنة وزيت زيتون.حبات فول سوداني – شاي بالنعناع وقطعة من سكر ستيفيا.
الأحدتونا مطبوخة مع الزبدة والفلفل والبصل – سلطة خضار مضاف اليها قطع الجبن وزيت الزيتون.  خضار مطبوخة باللحم مع السمن او الزبدة – سلطة خضار بزيت الزيتون.بيتزا بجبنة الموزاريلا – لبنة وزيت زيتون – طماطم.ثلاث حبات فراولة مع علبة قشطة.
الاثنينثلاث بيضات بالخضار والزبدة – لبنة وزيت زيتون – شرائح من الخس والخضار.برجر لحم بجبنه الشيدر والفطر والخضار.كرات من اللحم المفروم بالخضار وجبن الشيدر.قطعة من الشوكولاتة الداكنة مُذابة بالقشطة والزبدة.
الثلاثاءمهلبية ببذور الشيا والحليب والفول السوداني ومضاف اليها جوز الهند.سلطة جمبري بالافوكادو – وزيت الزيتون.شوربة خضار بالكريمة والدجاج – سلطة خضار.كمية صغيرة من المكسرات.
الأربعاءكبدة بالخضار – سلطة خضار.سمك السلمون – سلطة خضار مع زيت الزيتون.بيض مسلوق مع زيت زيتون وقطع من الجبن.فنجان كابتشينو مع الزبدة وزيت جوز الهند.
الخميسثلاث بيضات مقلية – جبن الحلوم المشوي وشرائح الديك الرومي المدخن.طبق بامية مع اللحم – طبق من سلطة الخضار.ثلاث بيضات مقليات مع البروكلي والطماطم والبصل.كمية قليلة من بذور عباد الشمس والمكسرات.
الجمعةزبدة الفول السوداني – زبادي كامل الدسم.صينية دجاج بخضار مشكلة كالبروكلي والزهرة – سلطة خضار.قطع جبن – سلطة خضراء – قرنبيط مقلي.توت اسود او توت بري – زبدة الفول السوداني.

جدول المسموح والممنوع في الكيتو دايت

تظهر نتائج نظام الكيتو دايت خلال الشهر الأول، ولكن معدل نقصان الوزن يكون بطيئًا بعض الشيء، ومن ثم يزداد تدريجياً ليصل الى 20 كيلو خلال الشهر الثالث في بعض الحالات ، وحمية الكيتو دايت كباقي الأنظمة الغذائية، اذ يوجد بها اطعمة مسموحة واخرى ممنوعة، وهي كما يلي:

الأطعمة المسموح تناولها في نظام حمية الكيتو دايت

الأطعمة المسموح تناولها في نظام حمية الكيتو دايت
حمية الكيتو دايت بالتفصيل
  • اللحوم الباردة واللحم البقري.
  • الدواجن والطيور.
  • لحم الضأن.
  • الكابوريا.
  • سمك التونة والأنشوجة.
  • الجمبري والاستاكوزا.
  • كافة انواع السمك.
  • الكرنب والبروكلي.
  • الأفوكادو والقرنبيط.
  • السبانخ والكوسا.
  • الليمون.
  • توت العليق والتوت البري.
  • الفاصوليا الخضراء.
  • الفراولة وجوز الهند.
  • المكسرات كالبندق واللوز والجوز.

الأطعمة الممنوع تناولها في نظام حمية الكيتو دايت

الأطعمة الممنوع تناولها في نظام حمية الكيتو دايت
حمية الكيتو دايت بالتفصيل
  • الحلويات ذات نسبة السكر العالية.
  • اللحم المصنّع.
  • الزبادي واللبن.
  • المشروبات الغازية.
  • الفاكهة باستثناء التوت الأسود والفراولة.
  • الزيوت المهدرجة.
  • العصائر الطبيعية.
  • الفشار والمعكرونة.
  • البطاطس.
  • الترمس والفول السوداني والعدس.
  • الارز والخبز.
  • السمن النباتي.
  • الزيوت المهدرجة.
  • المأكولات المصنعة.

نظام الكيتو دايت والصيام المتقطع

نظام الكيتو دايت والصيام المتقطع
حمية الكيتو دايت بالتفصيل

هناك العديد من الاسئلة الشائعة حول الصيام المتقطع وهل هو افضل من الكيتو الدايت ام لا، وما هو عدد ساعات الصيام المطلوبة في حال قرر الشخص الدمج بين نظام الصيام المتقطع و الكيتو دايت . هناك عدة تجارب أثبتت تحقيق نتائج إيجابية عند اتباع حمية الكيتو مع نظام الصيام المتقطع في انقاص الوزن، وساهم اتباع النظامين معًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي واستجابة الجسم بخفض مستويات الأنسولين وحرق الدهون طوال اليوم، ولكن هناك عدة أضرار عانى منها بعض الأشخاص عند اتباع النظامين في آن واحد، منها:

  • المعاناة من مشاكل بالجهاز الهضمي.
  • الشعور بالإجهاد والتعب الشديد.
  • تعرض الجسم في بعض الحالات إلى زيادة في الوزن؛ بسبب تناول وجبات كبيرة من الطعام خلال فترة الإفطار المسموح بها.
  • معاناة بعض النساء من مشاكل في الخصوبة.

نظام الكيتو كم ينزل في الاسبوع

نظام الكيتو كم ينزل في الاسبوع
حمية الكيتو دايت بالتفصيل

توجد عدة عوامل تتحكم في معدل إنقاص الوزن لمتبعي نظام الكيتو دايت ، وأبرز هذه العوامل هو الوزن المرغوب في خسارته، والنشاط الذي يمارسه الفرد خلال يومه، بالإضافة الى الحالة الصحية. تبدأ علامات نزول الوزن في الظهور خلال الفترة ما بين الأسبوع الأول وحتى الشهر الثالث من اتباع نظام حمية الكيتو دايت ، وتأتي النتائج ايجابية أكثر عندما يتم الالتزام بأنواع الوجبات وكمياتها، ومن الأفضل أن يتم اتباع نظام الكيتو كأسلوب حياه طوال العمر وليس لفترة زمنية محددة.

معدل نزول الوزن في الاسبوع الاول من اتباع نظام حمية الكيتو يكون سريعًا، حيث يتراوح بين 2 – 5 كيلوغرام، وبعد مرور اربع اسابيع اظهرت تجارب الاشخاص باتباع نظام الكيتو أن النزول وصل الى حد 7 كيلوغرام، وخلال الفترة ما بين الأسبوع الرابع وحتى الثاني عشر كانت الخسارة بالوزن تقدر ب 5 كيلوغرام، ووصولًا للأسبوع الاثني عشر كان النزول بطيئًا للغاية أو شبه منعدم، حيث كان بالكاد 1- 2 كيلوغرام.

جدول الكيتو دايت في اسبوع

جدول الكيتو دايت في اسبوع
حمية الكيتو دايت بالتفصيل

يعتبر نظام انقاص الوزن في اسبوع من الانظمة المفضلة عند معظم الأشخاص، وسنقدم جدول الكيتو دايت لانقاص الوزن في اسبوع ، حيث يضم هذا الجدول بعض الوجبات البسيطة والسهلة.

اليوموجبة الإفطاروجبة الغذاءوجبة العشاء
السبتاومليت البيض والخضروات المحضر بالزبدة – طبق خضراوات طازجة.برجر مقلي بقطعة زبدة – طبق خضار مشكلة.علبة زبادي يوناني – حبات معدودة من التوت.
الأحدبيض مقلي مع البسطرمة – طبق سلطة خضار.سلمون بالزبدة مع أوراق السبانخ.برجر مقلي بالزبدة مع بعض أوراق الخس الطازجة.
الاثنينلبنة تركي – بيض مسلوق ومعلقة صغيرة زبدة.قطع دجاج مشوي – سلطة خضار بزيت الزيتون – طبق سلطة خضراء.شرائح من السمك مع الزبدة والفطر الطازج.
الثلاثاءخضار ورقية – بيض مقلي بالزبدة وشرائح خيار.شوربة الدجاج بالفطر والكريمة.كوب حليب جوز الهند – حبات من التوت الطازج.
الأربعاءسلطة تونة مع زيت الزيتون – خضار ورقية طازجة.سمك مشوي مع زيت الزيتون والجرجير.شرائح دجاج بالزبدة – سلطة خضار.
الخميسبيض أومليت بالزبدة و جبنة الرومي المدخنة.شرائح كوسا باللحمة المفرومة والزبدة.لبنة مع حبات جوز ولوز.
الجمعةبيض بقطع الجبن الرومي المدخن والخيار.قطع دجاج مشوي.قطعة كيك جوز الهند – عدد قليل من حبات التوت الطازج.

نظام الكيتو للنساء

نظام الكيتو للنساء
حمية الكيتو دايت بالتفصيل

غالبًا ما يكون الهدف الأساسي من اتباع حمية الكيتو هو التمتع بجسم سليم وصحي وحمايته من التعرض للإصابة بالأمراض، والأهم هو الوصول الى الوزن المثالي في غضون فترة زمنية قليلة تتراوح من بضعة أيام الى شهر كحد أقصى. بحسب العديد من الدراسات التي تم إجراؤها على فئة منوعة من الرجال والنساء، اظهرت النتائج ان النساء تحتجن وقتًا أطول في نزول الوزن من الرجال بشكل عام، ويُعزى ذلك الى عدة عوامل، أبرزها:

  • زيادة معدل الدهون في الجسم: حيث يتم تخزين الدهون في الجسم عند النساء بمعدل أعلى منه عند الرجال وتكون الكتلة العضلية اقل عند النساء ايضا، وذلك بسبب الطبيعة الفسيولوجية لجسم المرأة وتهيئه للإنجاب .
  • تُحفز الدورة الشهرية الرغبة بتناول الأطعمة بشكل مستمر: أظهرت نتائج الدراسات أن رغبة تناول الطعام لدى المرأة تزداد وقت الدورة الشهرية خلال المرحلة الاصفرية، ويكون اكثر ما تشتهي تناوله هو الحلوى. ويمكن للمرأة تفادي الرغبة بتناول الحلويات عن طريق استبدالها بأكل صحي.
  • ارتفاع الحساسية نحو تغيير نمط الحياة: نقصان كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي يتم تناولها من خلال نظام حمية الكيتو يؤدي الى تغيير في عدة هرمونات مثل: هرمونات التوتر والهرمونات الجنسية وكذلك وظيفة الغدة الدرقية، ويترتب على ذلك فقدان الدهون وتقلبات في المزاج وضعف معدل الخصوبة.

يساهم نظام الكيتو في علاج العديد من المشاكل التي تعاني منها النساء، مثل:

  • علاج العقم ومتلازمة تكيس المبايض: ترتبط العديد من المشاكل بمرض تكيس المبايض ومنها: تقلبات المزاج، والإرهاق، وزيادة الوزن عن المعدل الطبيعي، وكذلك الصلع من النمط الأنثوي ، ويعتبر نظام حمية الكيتو مثاليًا للنساء اللواتي يبحثن عن حل لإيقاف متلازمة تكيس المبايض.
  • تقليل شدة متلازمة الدورة الشهرية: تُصاب النساء بشكل عام بحالات نفسية سيئة قبل موعد الدورة الشهرية، والتي تظهر على هيئة ضغوط نفسية وحالات اكتئاب وقلق وأرق وارهاق بشكل متواصل، وتعتبر طريقة اتباع حمية غذائية صحية كنمط حياة أفضل الطرق لتفادي هذه الاعراض.

نظام الكيتو للحوامل والمرضعات

تحتاج المرأة الحامل وكذلك المرأة المرضعة إلى التركيز على أنواع أطعمة معينة؛ لتعويض ما خسرته في عملية الولادة، وما يستهلكه الطفل من خلال الرضاعة الطبيعية، لذلك تُمنع النساء في مرحلتي الحمل والرضاعة من اتباع حمية الكيتو.

تأثير نظام الكيتو على الدورة الشهرية

تساءلت العديد من النساء عن تأثير نظام الكيتو الغذائي على الدورة الشهرية، وللإجابة عن التساؤل السابق علينا إدراك أن نظام الكيتو يعتمد بشكل أساسي على استهلاك معدل منخفض من الكربوهيدرات، الأمر الذي قد يتسبب في إحداث خلل في الدورة الشهرية، لذلك تُنصَح النساء المعتمدات نظام الكيتو بتناول كمية أكبر من الكربوهيدرات؛ لتجنب حدوث أي تغيير  في موعد الدورة الشهرية، ومن الأفضل أن تتم استشارة الطبيب قبل اتباع حمية الكيتو.

وجبات كيتو سهلة

يبحث متبعو حمية الكيتو عن وجبات كيتو سهلة و سريعة يمكن تحضيرها بطرق منزلية بسيطة، لذلك سنقدم لك أشهر 3 وجبات كيتو دايت للمبتدئين بالإضافة الى طرق تحضيرها لمساعدتك في اتباع نظام الكيتو.

مكعبات الدجاج بصوص الفطر

مكعبات الدجاج بصوص الفطر
حمية الكيتو دايت بالتفصيل

تعتبر من الوجبات المشبعة و اللذيذة وسهلة التحضير، وتتميز مكوناتها بسعرها المنخفض. فيما يلي مكونات الوصفة وطريقة تحضيرها:

مكونات وصفة مكعبات الدجاج بصوص الفطر

  • بصلة مبشورة صغيرة الحجم.
  • قطعة زبدة.
  • فطر طازج مقطع شرائح .
  • مكعبات دجاج.
  • كوب ماء.
  • كوب كريمة ( اختياري ).

طريقة تحضير مكعبات الدجاج بصوص الفطر

  • يتم وضع الزبدة في وعاء على النار.
  • يتم إضافة البصلة بعد تقطيعها لقطع صغيرة، مع استمرار التحريك.
  • نضيف شرائح الفطر، ونقلب بشكل مستمر حتى نضوجه.
  • نقوم بإضافة مكعبات الدجاج، ومن ثم كوب من الكريمة في حال الرغبة.
  • نترك الخليط على نار متوسطة.
  • يُقدم الطبق طازجًا مع الخضار الورقية.

السمك المشوي مع سلطة الخضروات

السمك المشوي مع سلطة الخضروات
حمية الكيتو دايت بالتفصيل

تتميز الأطعمة البحرية بتركيبتها الغنية بالعناصر الغذائية والمعادن المهمة لجسم الإنسان، وتمتاز الأسماك بسعراتها الحرارية القليلة وقيمتها الغذائية المرتفعة، وتعتبر وصفة السمك مع الخضار أكثر الوصفات التي يتم اعتمادها من قبل متبعي نظام الكيتو.

مكونات وصفة السمك المشوي مع الخضراوات

  • سمك طازج.
  • زيت الزيتون أو زيت السمسم.
  • صوص الافوكادو.
  • تشكيلة منوعة من الخضراوات الطازجة.

طريقة تحضير السمك المشوي مع الخضراوات

اومليت بيض بالخضروات
حمية الكيتو دايت بالتفصيل
  • نقوم بغسل السمك وتنظيفه جيدًا.
  • يتم تقليبه مع زيت السمسم أو زيت الزيتون.
  • نقوم بإضافة صوص الافوكادو الى السمك؛ لزيادة نسبة الدهون التي تتواجد فيه.
  • يًقدم مع طبق من سلطة الخضار المشكلة ذات القيمة الغذائية المفعمة بالمعادن والأملاح وخاصة المغنيسيوم.

اومليت بيض بالخضروات

يعتبر البيض عامل مشترك بين أغلبية انواع الانظمة الغذائية، سواء التي تكون بهدف حماية الجسم من الأمراض أو بهدف الحصول على وزن مثالي، حيث يحتوي البيض على مجموعة من افضل انواع البروتينات والدهون المشبعة، واليكم وصفة اومليت البيض بالخضراوات التي تعتبر الافضل في نظام حمية الكيتو كوجبة فطور أو عشاء خفيفة.

مكونات وصفة أومليت البيض بالخضراوات

  • بيض حسب الحاجة.
  • ملح.
  • فلفل أسود.
  • زبدة.
  • خضروات( فلفل ملون، فلفل اخضر، بصل اخضر، فطر ).

طريقة تحضير اومليت بيض بالخضروات

  • نقوم بخفق البيض في وعاء عميق.
  • نضيف الفلفل الاسود والملح الى الوعاء.
  • نضع قطعة زبدة في المقلاة على النار، ونسكب عليها خليط البيض.
  • نحرك الخليط بشكل مستمر لدقيقة.
  • نضيف الخضراوات على الخليط.

اضرار نظام الكيتو

اضرار نظام الكيتو
حمية الكيتو دايت بالتفصيل

على الرغم من الحاجة إلى إجراء أبحاث أكثر حول الآثار الصحية طويلة المدى لنظام الكيتو، إلا أن الأدلة الحالية تشير إلى أن حمية الكيتو لا تسبب ضررًا في أغلب الأحيان، بشرط حصول الجسم على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن. (المصدر)

مع ذلك، فإن احتمال ظهور بعض الآثار الجانبية النادرة موجود، وتختلف هذه الاعراض باختلاف الأطعمة التي يتم تناولها، ومن أبرز المخاطر التي يمكن أن تترتب على اتباع نظام الكيتو ما يلي:

زيادة الضغط على الكلى

وذلك لأن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الحيوانية يمكن أن يتسبب في زيادة حمضية الدم والبول ، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الكالسيوم في البول (مصدر)

لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى المزمن تجنب حمية الكيتو ، حيث قد لا تتمكن الكلى الضعيفة من إزالة تراكم الحمض الناتج عن هذه الأطعمة الحيوانية في الدم، مما قد يؤدي إلى تفاقم المرض.

التعرض لبعض المشاكل الهضمية

يعمل نظام الكيتو على التخلص من بعض أغنى الأطعمة بالألياف، مثل الفواكه الغنية بالكربوهيدرات والخضروات النشوية والحبوب الكاملة لأنها توفر الكثير من الكربوهيدرات (مصدر)

نتيجة لذلك، يمكن أن يؤدي نظام كيتو الغذائي إلى الشعور بعدم الراحة في الجهاز الهضمي والإمساك في بعض الحالات.

الإضرار بصحة العظام

تربط العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات بين نظام الكيتو الغذائي وانخفاض قوة العظام، ويرجع ذلك على الأرجح إلى فقدان كثافة المعادن في العظام، والذي قد يحدث عندما يتكيف جسمك مع الحالة الكيتونية (مصدر).

بالإضافة الى ذلك، اكتشفت دراسة استمرت لمدة ستة أشهر على 29 طفلاً يتبعون نظام الكيتو الغذائي أن 68% لديهم درجة أقل من تركيز المعادن (مثل الكالسيوم) في العظام بعد اتباع حمية الكيتو (مصدر).

انفلونزا الكيتو

عندما يُجري جسمك التحول من حرق الكربوهيدرات الى حرق الدهون لإنتاج الطاقة كما هو الحال في نظام الكيتو، يُحتَمل أن تصاب بما يسمى ” أنفلونزا الكيتو “. يحدث ذلك نتيجة للتغيرات التي تطرأ على توازن السوائل والمعادن في جسمك عندما تبدأ في تناول كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات.

تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو الصداع، الشعور بالغثيان، الشعور بالإعياء، وصعوبة التركيز. الخبر الجيد هو أنك تستطيع التخفيف من هذه الأعراض أو تفاديها تمامًا من خلال اتباع التالي:

  • إضافة الملح بنسبة أكثر من المعتاد لوجبة الكيتو.
  • تناول كميات أكبر من الاطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، مثل: المكسرات والخضار منخفضة الكربوهيدرات، والأفوكادو، والبذور.
  • شرب كميات كبيرة من الماء.

تجربتي مع رجيم الكيتو

تجربتي مع رجيم الكيتو
حمية الكيتو دايت بالتفصيل

تروي احدى الفتيات تجربتها مع حمية الكيتو قائلة: ” سمعت عن نظام الكيتو الغذائي من خلال برنامج تلفزيوني، أثار الأمر فضولي ودفعني للبحث أكثر عن الكيتو دايت وأبرز فوائده واضراره، اضافة الى الطريقة الصحيحة لاتباع هذا النظام الغذائي الصحي وبدون آثار جانبية على المدى الطويل. اتبعت خطة لإنقاص الوزن من خلال هذا النظام بالإضافة الى ممارسة التمارين الرياضية التي تناسب طبيعة جسمي، ونجحت في خسارة الوزن بمقدار 10 كيلوغرام خلال ستة أسابيع، ومنذ ذلك الوقت اعتمدت رجيم الكيتو بشكل دائم.

الخاتمة

حمية غذائية
حمية الكيتو دايت بالتفصيل

تعتبر حمية الكيتو دايت واحدة من أكثر الحميات الغذائية فاعليةً، فكثير من الذين جربوا اتباع هذا النظام الغذائي وصلوا الى مبتغاهم في تحقيق الوزن المثالي والحصول على الكثير من الفوائد الصحية، على الطرف الآخر ستجد كثيرًا من الناس الذين لا ينصحون بهذه الحمية على الإطلاق، حيث لم يستطيعوا تحقيق أي فوائد تذكر باتباعها، لكن تذكر أن عليك دائمًا البحث عن الرأي الموضوعي المبني على الدراسات العالمية الى جانب التجارب العملية قبل اختيار النظام الغذائي المناسب لك، وبالنسبة لحمية الكيتو فهناك عدد لا يستهان به من الدراسات التي اثبتت فاعليتها في انقاض الوزن وتحقيق العديد من الفوائد الصحية على المدى الطويل اذا ما طبقت بالشكل الصحيح.

أردنا ان نوضح المبادئ الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي في هذا المقال، حيث قمنا بالتعريف به، وذكر فوائده، والطريقة الصحيحة في اتباعه، بالإضافة الى ارفاق بعض الجداول الأسبوعية والشهرية التي يمكنك الاستعانة بها لتطبيق هذه الحمية على الفترة التي تراها مناسبة.

لا تتردد بطرح أي سؤال يخص هذا الموضوع في قسم التعليقات وسنقوم بالإجابة عليه بأسرع وقت ممكن. وإذا اعجبك هذا المقال لا تنسى أن تشاركه مع اصدقائك على فيسبوك، انستجرام وتويتر.

ننصحك بتصفح المجموعة المميزة من مقالات الرشاقة والتغذية في موقع مستنير لقراءة المزيد من المقالات المنوعة الأخرى التي تخص هذا المجال، وإذ كنت ترغب في التعرف على أفضل الحميات الغذائية التي يمكنك اتباعها للوصول للوزن المثالي فعليك بقراءة مقال أفضل 8 خطط حمية غذائية فعالة لفقدان الوزن.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى