حمية حساب السعرات الحرارية

إذا كنت ترغب بإنقاص وزنك والحصول على الجسم الذي تحلم به فلا بد لك من تجربة حمية حساب السعرات الحرارية، حيث اثبتت جميع الدراسات في هذا المجال أن حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها واستهلاك كمية أقل من احتياجك اليومي سيؤدي الى خسارة الوزن بلا شك! لكن تكمن المشكلة في عدم دراية الكثيرين بطريقة حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم بالضبط، حيث تختلف كمية هذه السعرات من شخص لآخر باختلاف عدة عوامل أهمها العمر، الجنس، الوزن والطول، بالإضافة الى مستوى النشاط البدني خلال اليوم.

بعد قراءتك لمقالنا اليوم، لن يكون لديك حجة لعدم البدء في هذه الحمية، لأننا سنقدم لك جميع المعلومات التي تحتاجها لفهم طريقة حساب السعرات الحرارية واتباع هذه الحمية بالشكل الأمثل. وسنزودك أيضًا بأهم النصائح التي من شأنها تعزيز عملية فقدان الوزن بطريقة صحية لضمان أفضل النتائج.

ما هي السعرات الحرارية؟

ببساطة، السعرات الحرارية هي وحدة قياس تستخدم بشكل شائع لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات التي يتناولها الفرد. ستهمك هذه السعرات إذا كنت تخطط لفقدان الوزن، لأنك ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية (طاقة) أقل مما يحتاجه جسمك بشكل يومي، وبالتالي سيقوم جسمك بتعويض هذا الفرق باستخدام مخازن الدهون الموجودة فيه مما سيعمل على إنقاص وزنك. وعلى العكس من ذلك، فإن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك بشكل يومي سيؤدي الى قيام جسمك بتخزين هذا الفائض وبالتالي زيادة وزنك.

قد يبدو اتباع حمية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن أمرًا بسيطًا، إلا أن العديد من العوامل يمكن أن تساهم في تعزيز أو إنقاص فعالية هذه الحمية، وتشمل هذه العوامل: حالتك الصحية، الجينات، والعمر، بالإضافة الى مستويات بعض الهرمونات في جسمك. فتذكر دائمًا أن إنشاء نظام غذائي صحي ونمط حياة يساعدك على إنقاص وزنك والحفاظ عليه على المدى الطويل يتطلب أكثر من تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وتقليل استهلاكك منها.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد في المتوسط

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الفرد يوميًا على العديد من العوامل، مثل العمر، الجنس، الطول والوزن،  ومستوى النشاط اليومي للفرد، بالإضافة الى عدة عوامل أخرى.

عند البدء بحمية حساب السعرات الحرارية، من المهم حساب وتسجيل كمية السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله خلال اليوم ومقارنة الناتج النهائي مع احتياجك الطبيعي اليومي من السعرات الحرارية (كما ستتعلم في الفقرات اللاحقة) و البدء بتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا لتصبح أقل من احتياجك اليومي الطبيعي.

يمكن لزيادة مستويات النشاط البدني مساعدتك بشكل كبير في الوصول الى هدفك، حيث يعمل النشاط البدني أو الرياضة على حرق كميات أكبر من السعرات الحرارية، مما يفسر لجوء الكثير من متبعي هذه الحمية الى الجمع بين الاثنين لتعزيز النتائج، حيث يقومون بتقليل استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني في نفس الوقت.

تذكر أن الاستدامة هي أهم عنصر من عناصر نجاح هذه الحمية في تحقيق أهدافك بالوصول الى الوزن المثالي، لهذا يوصي الخبراء بتقليل عدد السعرات الحرارية بالتدريج وليس بشكل مفاجئ لتعزيز فقدان الوزن بشكل مستدام، لأن تقليل السعرات الحرارية بكميه كبيرة وبشكل مفاجئ قد يؤدي الى بعض الآثار الجانبية الخطيرة على صحتك الجسدية والنفسية، مما سيمنعك من الاكمال في حمية حساب السعرات الحرارية لفترة طويلة. عليك الحرص على تنويع مصادر غذائك لضمان تزويد جسمك بالفيتامينات وبالعناصر الغذائية التي يحتاجها، حتى لو كنت تحاول إنقاص الوزن بسرعة.

أعددنا لك في الفقرات التالية عددًا من الجداول التي ستسهل عليك اتباع حمية حساب السعرات الحرارية، حيث توضح هذه الجداول احتياجك اليومي الطبيعي من السعرات الحرارية، لكن لاحظ أن تناولك للسعرات الحرارية الموضحة في الجداول التالية سيمكنك من تثبيت وزنك فقط (لا زيادة ولا نقصان)، لذلك يجب عليك تناول سعرات حرارية أقل من الأرقام الموضحة ادناه.

فيما يلي تجد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا، بناءً على التوصيات الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية USDA 2020-2025 :

النساء

العمر	كمية السعرات الحرارية اليومية
30-19 سنة	2,000–2,400 سعرة حرارية
59-31 سنة	1,800–2,200 سعرة حرارية
60+ سنة	1,600–2,000 سعرة حرارية

تحتاج معظم النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا الى استهلاك ما بين 2000 و 2400 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنهن، وتقل احتياجات النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 31 و 59 عامًا من السعرات الحرارية لتصبح ما بين 1800 و 2200 سعر حراري في اليوم خلال هذه الفئة العمرية.

وتحتاج النساء فوق سن الستين عمومًا إلى سعرات حرارية أقل حيث يحتجن عادةً إلى تناول حوالي 1600-2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنهن.

ضع في اعتبارك أن العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي تحتاجها النساء بشكل يومي قد يقع على الطرف المرتفع أو المنخفض من هذا النطاق اعتمادًا على مستوى النشاط البدني، بالإضافة إلى الطول والوزن، الحالة الصحية ومستويات الهرمونات. بالإضافة إلى ذلك، لا تنطبق هذه التقديرات على الحوامل أو المرضعات، حيث تحتاج المرأة الحامل أو المرضعة إلى سعرات حرارية أكثر من غيرها من النساء بشكل ملحوظ.

الرجال

العمر	كمية السعرات الحرارية اليومية
30-19 سنة	2,400–3,000 سعرة حرارية
59-31 سنة	2,200–3,000 سعرة حرارية
60+ سنة	2,000–2,600 سعرة حرارية

قد تتباين احتياجات السعرات الحرارية للرجال بناءً على عدة عوامل، كما هو الحال بالنسبة للنساء.

تشير أحدث الإرشادات الغذائية إلى أن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا يجب أن يستهلكوا ما بين 2400 الى 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنهم. وتنخفض احتياجات الرجال من السعرات الحرارية مع التقدم في السن، حيث يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 59 عامًا إلى ما بين 2000 و 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنهم، بينما يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا بشكل عام إلى ما بين 2000 و 2600 سعر حراري يوميًا.

قد يحتاج الرجال ذوو النشاط البدني العالي أو الذين يعانون من ظروف صحية معينة إلى مزيد من السعرات الحرارية، ويختلف هذا العدد ايضًا باختلاف الطول و الوزن.

الأطفال

العمر	كمية السعرات الحرارية اليومية
4-2 سنوات	الذكور: 1000 – 1600 سعرة حرارية | الإناث: 1000 – 1400 سعرة حرارية
8-5 سنوات	الذكور: 1200 – 2000 سعرة حرارية | الإناث: 1200 – 1800 سعرة حرارية
13-9 سنة	الذكور: 1600 – 2600 سعرة حرارية | الإناث: 1400 – 2200 سعرة حرارية
18-14 سنة	الذكور: 2000 – 3200 سعرة حرارية | الإناث: 1800 – 2400 سعرة حرارية

تعتمد احتياجات الأطفال من السعرات الحرارية على عدة عوامل مثل أعمارهم وأوزانهم ومستوى نشاطهم.

تختلف احتياجات الطاقة للأطفال والمراهقين حسب الجنس والعمر، فقد يحتاج الطفل البالغ من العمر 3 سنوات إلى 1200 سعر حراري فقط، بينما يمكن للمراهق أن يحتاج ما يقرب من 3000 سعر حراري.

مع ذلك، ضع في اعتبارك أنه لا توجد حاجة لحساب السعرات الحرارية للأطفال والمراهقين -الذكور أو الإناث- خلال مراحل النمو في الوضع الطبيعي، حيث قد يؤدي الحد من تناول السعرات الحرارية في هذه المرحلة إلى زيادة خطر الإصابة بنقص التغذية، وبطء النمو، واضطرابات الأكل مثل تطوير الأطفال لعلاقات غير صحية مع الطعام.

بدلاً من حساب السعرات الحرارية في هذه المرحلة العمرية، من الأفضل تشجيع الأطفال على استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وتعزيز اختياراتهم للأطعمة الصحية المحضرة في المنزل و إبعادهم عن الوجبات السريعة قدر الإمكان، بالإضافة الى وتعزيز النشاط البدني المنتظم للأطفال والمراهقين.

نصائح مهمة ترافق إتباعك لحمية حساب السعرات الحرارية

على الرغم من أن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها سيكون له الدور الأكبر في إنقاص الوزن، إلّا أن تقليلها دون التفكير في نوعية وجودة الأطعمة التي تتناولها ليس طريقةً مستدامةً لفقدان الوزن. فاختيار الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات والفواكه، يفيد صحتك أكثر من اختيار الأطعمة التي تفتقر إلى هذه العناصر مثل الصودا والكعك والحلوى.

لهذا السبب، نوصيك بشدة بإجراء بعض التغييرات الأخرى على نظامك الغذائي ونمط حياتك، لأن ذلك سيساعدك في الحفاظ على وزنك المثالي على المدى الطويل دون الشعور بالجوع أو الحرمان.

5 نصائح تساعدك على إنقاص الوزن خلال حمية حساب السعرات الحرارية:

تناول المزيد من البروتين

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يعتبر البروتين أهم العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها حيث تشير الدراسات إلى أن زيادة تناولك للبروتين قد يساعد في إبقائك ممتلئًا وكبح شهيتك لفترات أطول، وذلك لأن البروتين يساعد في محاربة الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وفقًا لبعض الأبحاث، تساعد الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين على تعزيز الشعور بالامتلاء مع تقليل الجوع والشهية.

بالإضافة إلى تعزيز عملية فقدان الوزن، تشير بعض الأبحاث إلى أن الحفاظ على نظام غذائي غني بالبروتين قد يمنع أو يقلل من استعادة الوزن ويساعد في بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها. لذلك، إذا كنت ترغب في خسارة الوزن و الحفاظ على الوزن المثالي لفترة طويلة، قم بتناول الوجبات الغنية بالبروتين بشكل يومي مثل البيض، اللحوم والدواجن، المكسرات والبقوليات.

 الحد من المشروبات السكرية

تغيير آخر سهل نسبيًا يمكنك إجراؤه وهو الحد من تناول المشروبات المحلاة بالسكر، والتي تتضمن المشروبات الغازية والعصائر وحليب الشوكولاتة والمشروبات الأخرى المضاف إليها السكر.

الجدير بالذكر، أن دماغك لا يسجل السعرات الحرارية السائلة بالطريقة نفسها التي يسجل بها السعرات الحرارية الصلبة، لذا فهي تؤثر بشكل أقل على شعورك بالجوع والامتلاء. بالإضافة إلى ذلك، تربط الكثير من الدراسات بين شرب المشروبات السكرية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة بشكل كبير ولكن معظم الأشخاص يتجاهلون حساب السعرات الحرارية التي يحصلون عليها من المشروبات المضاف اليها السكر.

لا تنسى أن السكر المضاف قد يساهم بشكل كبير في مشاكل صحية أخرى، أهمها أمراض القلب ومشاكل الكبد ومرض السكري من النوعين الأول و الثاني.

 شرب كميات كافية من الماء

يرتبط حصولك على الترطيب الكافي بتحسين صحة الدماغ وإدارة الوزن، فضلاً عن تقليل مخاطر تشكل حصوات الكلى. علاوة على ذلك، فإن شرب الماء مباشرة قبل الوجبات يساهم بشكل كبير في التقليل من شعورك بالجوع وبالتالي يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل، وكما أن شرب المزيد من الماء مع اتباع حمية حساب السعرات الحرارية – خاصة قبل الوجبات – سيعزز من عملية فقدانك للوزن. يمكنك إضافة المشروبات الأخرى غير المحلاة مثل القهوة والشاي والمياه الفوارة لتلبية احتياجاتك من السوائل.

التمارين الرياضية

قد يؤدي تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير إلى إبطاء معدل الأيض وزيادة الشهية. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي خفض السعرات الحرارية بشكل مبالغ فيه إلى فقدان كتلتك العضلية، مما قد يضر بصحتك العامة ويقلل من معدل الأيض.

تم اثبات أن التمارين الرياضية مثل رفع الأثقال تحد من فقدان العضلات، مما قد يساعد في تقليل التغيرات الأيضية السلبية خلال اتباع حمية حساب السعرات الحرارية على المدى الطويل. والجدير بالذكر، أن التمارين الرياضية المتنوعة لها العديد من الفوائد الأخرى التي تتجاوز فقدان الوزن، مثل تحسين مستويات الطاقة، وتحسين الصحة العقلية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة

الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المعالجة

يشير مصطلح “الكربوهيدرات المكررة” إلى الحبوب التي فقدت النخالة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت والأرز الأبيض. وتشمل قائمة الكربوهيدرات المكررة العديد من المنتجات الأخرى مثل السكر والمحليات الأخرى. عادةً ما تفتقر الحبوب المكررة إلى الألياف التي تدعم عملية فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع. قد يؤدي تناول كميات أقل من الكربوهيدرات وخاصةً المكررة منها، إلى تعزيز فقدان الوزن عن طريق تغيير مستويات هرمونات معينة تنظم شهيتك، مثل هرمون الانسولين والببتيد YY.

وفي حين أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو ليس مناسبًا للجميع، فإن استبدال الكربوهيدرات المكررة بمجموعة متنوعة من مصادر الكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية والألياف – مثل الحبوب الكاملة والخضروات الجذرية والمكسرات والبذور والبقوليات – بالإضافة الى حساب السعرات الحرارية، قد يكون مفيدًا.

من الأفضل أيضًا تجنب الأطعمة المعالجة، والتي تشمل الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعلبة والحلويات والمشروبات السكرية. هذه العناصر لا تحتوي فقط على الكربوهيدرات المكررة، ولكنها تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من السكريات والدهون غير الصحية والملح والمواد الحافظة بالإضافة الى العديد من المكونات الأخرى التي يجب عليك الحد منها في نظامك الغذائي.

الخاتمة

بالإضافة إلى اتباع حمية حساب السعرات الحرارية، هناك عدة خطوات يمكنك اتخاذها لفقدان الوزن بطريقة مستدامة وطويلة الأمد، ويفضل أن يكون كل من قوام الطبق ومذاقه ورائحته مناسبًا لذوقك لتتمكن من اتباع هذه الحمية لأطول وقت ممكن. بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل حمية حساب السعرات الحرارية والممارسات الصحية المرتبطة بها من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتعزز عملية فقدان الوزن على المدى الطويل. تذكر أن إجراء بعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي ونمط حياتك ستساعدك بشكل كبير على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة، ومن أهم هذه التغييرات: تناول كميات مناسبة من الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والألياف، ممارسة الرياضة وشرب الكثير من الماء وزيادة تناولك للبروتين.

إذا لزم الامر ابحث عن الدعم من الأشخاص المحيطين بك، حيث تشير الدراسات إلى أن الدعم الاجتماعي قد يساعد في إنقاص الوزن. ابحث عن صديق أو فرد من العائلة لديه أهداف مماثلة ليساعدك على المضي بهذه الحمية لفترة طويلة.

هل سبق لك تجربة حمية حساب السعرات الحرارية ؟ أخبرنا عن النتيجة التي حققتها في التعليقات. وإذا اعجبك هذا المقال لا تنسى أن تشاركه مع اصدقائك على فيسبوك، انستجرام وتويتر.

ننصحك بتصفح المجموعة المميزة من مقالات الرشاقة والتغذية في موقع مستنير لقراءة المزيد من المقالات المنوعة الأخرى التي تخص هذا المجال، وإذ كنت ترغب في التعرف على أفضل الحميات الغذائية التي يمكنك اتباعها للوصول للوزن المثالي فعليك بقراءة مقال أفضل 8 خطط حمية غذائية فعالة لفقدان الوزن.