ما هي حمية البحر الابيض المتوسط

من المعروف عمومًا أن الأشخاص المقيمين في البلدان المطلة على البحر الابيض المتوسط ​​يعيشون لفترة أطول ويعانون أقل من غيرهم من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. يكمن السر في تمتع سكان هذه المنطقة بصحة جيدة ومعدل عمر أعلى في أسلوب حياتهم النشط، واتباعهم لنظام غذائي متوازن يتميز بانخفاض استهلاك اللحوم الحمراء والسكر والدهون المشبعة الاعتماد بشكل كبير على الأطعمة الصحية مثل الخضروات والمكسرات والدهون الصحية وغيرها. في هذا المقال سنوضح أساسيات حمية البحر الابيض المتوسط ونشرح الطريقة الأفضل لإتباع هذه الحمية بهدف تحقيق فوائدها الصحية.

ماذا تقدم حمية البحر الابيض المتوسط؟

قد تقدم حمية البحر الابيض المتوسط ​​الغذائية مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية، بما فيها فقدان الوزن، المحافظة على صحة القلب والدماغ، الوقاية من السرطان، الوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه

حمية البحر الابيض المتوسط هي خطة غذائية صحية للقلب تعتمد على جميع الأطعمة والمشروبات الكلاسيكية التي داوم سكان منطقة حوض البحر الأحمر المتوسط على تناولها خلال فترة الستينيات.

يركز هذا النظام الغذائي على استهلاك الدهون الجيدة (الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة) ويتجنب بشكل كبير استهلاك الدهون السيئة (الدهون المشبعة والمتحولة) وبشكل عام يتضمن هذا النظام الغذائي إدراج أكبر كمية ممكنة من الأطعمة الطازجة ويحد بشكل كبير من استهلاك الأطعمة المصنعة. ومن المهم أن نلاحظ أن حمية البحر الابيض المتوسط ليست بالضرورة نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن، بل هي أسلوب حياة يحث على تناول الطعام الصحي الذي يمكنه بالنتيجة أن يؤدي إلى إنقاص الوزن وتحسين الصحة بشكل عام.

أظهر الباحثون أن حمية البحر الابيض المتوسط تساهم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري ومرض الزهايمر ومرض باركنسون حيث أظهرت الدراسات الحديثة أن الالتزام بهذا النظام الغذائي يرتبط بانخفاض نسبته 9٪ في احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويُعتقد أن حمية البحر الابيض المتوسط لها تأثير كبير في تقليل عوامل الخطر المختلفة لأمراض أخرى مثل السكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وتساعد بشكل كبير على التحكم في نسبة السكر في الدم وضبط الوزن.

المكونات الرئيسية لحمية البحر الابيض المتوسط

• الاتجاه الى تناول الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
• استبدال الزبدة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
• استخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لتحسين مذاق الأطعمة.
• استبدال اللحوم الحمراء بالأسماك والدواجن والحث على تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع.
• ممارسة الكثير من التمارين الرياضية كجزء لا يتجزأ من اتباع أسلوب حياة صحي.
• التركيز على الفاكهة والخضروات كجزء مهم من خطة الأكل الصحي الشاملة. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وقليلة الدهون والسعرات الحرارية، وبالتالي يساعدك تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في التحكم في وزنك وضغط دمك وخفض نسبة الكوليسترول لديك.
• المكسرات والبذور هي مكونات مهمة أخرى لحمية البحر الابيض المتوسط ​​الغذائية، حيث تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون الجيدة (الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة). مع ذلك، تجدر الإشارة الى أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وبالتالي لا ينبغي تناولها بكميات كبيرة (حفنة في اليوم على الأكثر). للحصول على أفضل النتائج، تجنب المكسرات المحمصة بالعسل والمملحة بشدة.
• الحبوب الكاملة: على عكس الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، تشجع حمية البحر الابيض المتوسط ​​الغذائية على تناول الخبز الأسمر والأرز البني والحبوب الكاملة.
• الكحول: جميع أنواع الكحول ضارة بالصحة، حتى ولو تم استهلاكها بكميات صغيرة. إذا ابتعد بشكل قطعي عن شرب الكحول.
• الدهون الصحية: لا ينصب تركيز حمية البحر الابيض المتوسط ​​على الحد من استهلاك الدهون، بل على اتخاذ خيارات حكيمة بشأن أنواع الدهون التي تتناولها.

دور الدهون في حمية البحر الابيض المتوسط

تشجع حمية البحر الابيض المتوسط ​​على استهلاك الدهون الجيدة مثل الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون، وزيت بذور اللفت، والأسماك الزيتية، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو. وتحد بشكل حاسم من استهلاك الدهون السيئة مثل الدهون المشبعة والدهون المتحولة الموجودة في الزبدة والقشدة، زيت جوز الهند، السمن، الأطعمة المقلية والمعجنات والحلويات واللحوم الحمراء والمعالجة وغيرها من الدهون التي تسبب زيادة نسبة الكوليسترول في الدم.

تتميز حمية البحر الابيض المتوسط ​​بالاعتماد على زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون، حيث يوفر زيت الزيتون الدهون الأحادية غير المشبعة، التي تساعد بشكل كبير في تقليل مستويات الكوليسترول عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة أو المتحولة. ويعتبر زيت الزيتون البكر أقل الأنواع التي تعرضت للمعالجة ويحتوي على أعلى مستويات من مضادات الأكسدة المفيدة لصحتك بشكل عام. ويعتبر زيت بذور اللفت من أفضل الزيوت الصحية البديلة لزيت الزيتون، وذلك لاحتوائه على نفس القدر من الفوائد تقريبًا، ولكن تكلفته أقل من تكلفة زيت الزيتون.

تركز حمية البحر الأبيض المتوسط على وجود كميات مناسبة من دهون أوميغا 3 ، وتوجد هذه الدهون في الأسماك الزيتية مثل الماكريل وسمك السلمون المرقط والرنجة والسردين والتونة والسلمون. تساعد دهون أوميغا 3 على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل تخثر الدم وتحسين صحة الأوعية الدموية وتساعد أيضًا في ضبط ضغط الدم. لذلك، تشجع حمية البحر الابيض المتوسط على تناول ​​الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل، ولا بأس في تناول أنواع الأسماك المجمدة والمعلبة في حال لم تتوفر الأنواع الطازجة منها.

نصائح عامة للتحكم في وزنك خلال اتباع حمية البحر الابيض المتوسط

• لا تفوت وجباتك، ابدأ يومك بوجبة فطور صحية، حيث يساعد تناول 3 وجبات في اليوم جسمك على الحصول على الطاقة التي يحتاجها ويقلل من الشعور بالجوع.
• تحكم في حجم حصتك، استخدم صحن متوسط الحجم، تجنب الصحون الكبيرة، وحاول أن تملأ نصف طبقك بالخضروات.
• تأكد من أن وجباتك متوازنة، حاول تضمين مصدرٍ للبروتين ومصدرًا للكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والخضروات أو الفاكهة في كل وجبة.
• تناول الطعام عند الشعور بالجوع فقط وتجنب الأكل لأنك تشعر بالملل أو التوتر أو الانزعاج.
• اكتب نوع الطعام الذي تتناوله وكميته ووقت تناوله لأن ذلك يساعدك في أن تصبح أكثر وعيًا بنمط وجبتك وتتبع السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم.
• الحد من عدد المرات التي تتناول فيها أطعمة مثل الحلويات والشوكولاتة والوجبات السريعة وما إلى ذلك. لا بأس من تناول هذه الأطعمة من حين لآخر، لكنها قد تكون عالية السعرات الحرارية وتؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.
• تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات إذا كنت جائعًا مثل السلطة او الخس.
• كن منظمًا، حاول أن تخطط لوجباتك مقدمًا لمدة أسبوع تقريبًا وقم بتحضير قائمة تسوق لإعداد الأطعمة التي ستتناولها خلاله.
• اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبة جسمك واهدف إلى تناول 6-8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا.
• حاول تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه جالسًا أثناء النهار، ابحث عن شكل من أشكال التمرين الذي تستمتع به وقم بممارسته خلال الأسبوع. ننصحك بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية على مدار الأسبوع، يمكنك أن تقوم بتقسيم هذه المدة إلى جلسات مدتها 10 دقائق اذ لم يكن لديك الوقت الكافي.
• لا تأكل من الطبق الرئيسي مباشرة، قم باستخدام الصحن بدلاً من ذلك مما سيساعدك في التحكم بشكل أكبر في الكمية الطعام التي تتناولها.

المخاوف التي يمكن أن ترافق هذه الحمية لدى بعض الأشخاص

• قد تكتسب وزناً عند تناولك لأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات بشكل مفرط.
• قد تلاحظ انخفاضًا في مستويات الحديد، لذلك، تأكد من تناول بعض الأطعمة الغنية بالحديد وبفيتامين سي الذي يساعد جسمك على امتصاص الحديد إذا اخترت اتباع حمية البحر الابيض المتوسط
• قد تلاحظ انخفاضًا في مستويات الكالسيوم إذا قمت بتناول كميات قليلة من منتجات الألبان، لذلك، ننصحك باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية الخاص بك الذي سيخبرك إذا ما كان عليك تناول مكملات الكالسيوم.

الخاتمة

كل ما ناقشناه في هذا المقال يهدف إلى تسهيل بدء حمية البحر الابيض المتوسط وجعلها أكثر بساطة ومتعة. لذلك، ننصحك باختيار الأطعمة التي تستمتع بتناولها من ضمن هذه الحمية مما سيساعدك على اتباعها لفترة أطول وتحقيق الفوائد المرجوة منها على المدى البعيد. لا تهمل التمارين الرياضية، فبصرف النظر عن آثارها جيدة على صحتك الجسدية والنفسية، ستساعدك التمارين الرياضية على تحقيق الوزن وشكل الجسم الذي ترغب فيه خلال وقت قصير.

هل سبق لك تجربة حمية البحر الأبيض المتوسط ؟ أخبرنا عن النتيجة التي حققتها في التعليقات. وإذا اعجبك هذا المقال لا تنسى أن تشاركه مع اصدقائك على فيسبوك، انستجرام وتويتر.

ننصحك بتصفح المجموعة المميزة من مقالات الرشاقة والتغذية في موقع مستنير لقراءة المزيد من المقالات المنوعة الأخرى التي تخص هذا المجال، وإذ كنت ترغب في التعرف على أفضل الحميات الغذائية التي يمكنك اتباعها للوصول للوزن المثالي فعليك بقراءة مقال أفضل 8 خطط حمية غذائية فعالة لفقدان الوزن.